Tocănițele sunt mâncăruri simple și rapide, excelente pentru a acoperi necesarul de legume zilnic. Nutriționiștii recomandă minim 5 porții de legume pe zi.
În tocănițe putem pune orice fel de legume, de la roșii, dovlecei și morcov, până la ardei, cartofi, conopidă, broccoli, țelină, rădăcină de pătrunjel și așa mai departe. Se pot adăuga și leguminoase, precum mazăre sau linte, sau chiar ciuperci, pentru a le face mai sățioase.
Tocanita de dovlecei si rosii: Azerbaijanstockers www.freepik.com
Cei mai buni dovlecei sunt cei de sezon, însă acum aceștia se găsesc aproape pe tot parcursul anului în magazine. Roșiile sunt mai problematice, deoarece cele din afara sezonului nu au gust și nici nu sunt naturale.
Dacă nu aveți roșii proaspete, puteți folosi în schimb ardei grași copți de la congelator și suc sau pastă de roșii. Tocănița va ieși la fel de bună.
Deși sunt alcătuiți în mare parte din apă și nu au un gust foarte pronunțat, dovleceii sunt extrem de sănătoși. Nu au deloc grăsimi sau colesterol. Sunt bogați în fibre, vitaminele B6, C și K, acid folic, potasiu și mangan.
Conțin compuși antioxidanți și antiinflamatori. Aceștia combat acțiunea radicalilor liberi și inflamația excesivă din corp.
Avem numeroase motive să îi includem mai des în dieta noastră. În primul rând, datorită conținutului bogat în apă și fibre, ei îmbunătățesc digestia și previn constipația, ulcerele stomacale, sindromului intestinului iritabil și chiar cancerul de colon.
Citește și:
„Paste” din dovlecei cu sos de avocado
Dacă ești diabetic, ai și mai multe motive să mănânci dovlecei, deoarece aceste legume scad nivelul de zahăr din sânge și cresc sensibilitatea la insulină. Potrivit studiilor, 30 de grame de fibre pe zi pot ajuta la scăderea riscului de diabet.
Consumul de dovlecei susține buna circulație a sângelui și sănătatea inimii, datorită faptului că aceste legume sunt sărace în sodiu, dar bogate în potasiu și fibre.
Beta-carotenul, luteina, zeaxantina și vitamina C din dovlecei protejează vederea și reduc riscul apariției bolilor oculare asociate cu vârsta, precum cataracta, glaucomul sau degenerescența maculară.
Nu în ultimul rând, dovleceii pot ajuta la scăderea în greutate, grație efectelor lor diuretice și a conținutului de fibre care oferă mai multă sațietate fără un adaos nedorit de calorii și carbohidrați.
Dovleceii sunt o sursă bună de vitamine din complexul B, care stimulează producția de energie și reduc oboseala.
Ingrediente
• 4 dovlecei• 2 roșii• 1 ceapă• 2 căței de usturoi• sare, piper, mărar, după gust
Mod de preparare
Ceapa și usturoiul se toacă mărunt și se călesc într-o cratiță în care ați pus 2 linguri de ulei la încins. După ce au devenit transparente, adăugați dovleceii decojiți și tăiați cubulețe.
Lăsați dovleceii să se înmoaie sub capac câteva minute. Adăugați apoi și roșiile curățate de coajă și tăiate cubulețe potrivite.
Citește și:
Supă de post din dovlecei și boabe de porumb rețetă mexicană
Puneți sare și piper, după gust, și lăsați tocănița la foc redus până când scade lichidul și capătă consistența dorită.
La final, adăugați mărarul tocat mărunt. Tocănița de dovlecei și roșii poate fi servită caldă sau rece, cu pâine sau mămăliguță.
Surse:
1. Dr. Patrick Quillin, 9 Impressive Health Reasons to Eat More Zucchini — A Nutrient-Dense Food, Food Revolution Network: https://foodrevolution.org/blog/zucchini-benefits/
2. Caietul cu rețete, Tocanita de dovlecei si rosii: http://www.caietulcuretete.com/2018/08/tocanita-de-dovlecei-si-rosii.html
sursa: lataifas.ro