Hidratarea este unul dintre acele lucruri pe care știi că ar trebui să le prioritizezi, dar este posibil să nu înțelegi pe deplin de ce.
„Hidratarea este importantă pentru că organismul nostru funcționează într-adevăr [cel mai bine cu] echilibru adecvat al apei”, spune Shilpi Agarwal, MD, medic de medicină de familie certificat din Washington, DC și autorul cărții The 10-Day Total Body Transformation. „Majoritatea funcțiilor organelor necesită apă în proporția potrivită pentru a funcționa ceea ce înseamnă că mușchii, inima și rinichii tăi au nevoie de apă și, de asemenea, au nevoie ca organismul să fie hidratat corespunzător pentru a funcționa corespunzător.”
Și cum rămâne cu deshidratarea, pentru unii un cuvânt înfricoșător care poate fi asociat cu probleme de sănătate mari și mici? „Deshidratarea ușoară poate duce la amețeli, oboseală, piele înroșită, dureri de cap, performanțe fizice afectate și confuzie”, explică Malina Malkani, RDN, care locuiește în Rye, New York și este creatorul Solve Picky Eating, un program pentru părinți. de mâncători capricioase. Dacă nu este abordată, deshidratarea mai extremă poate provoca chiar probleme cum ar fi respirația grea, creșterea temperaturii corpului, circulație slabă a sângelui și convulsii, adaugă Malkani. Și conform Harvard T.H. Chan School of Public Health, deshidratarea poate contribui la infecții ale tractului urinar și pietre la rinichi.
Pentru a înlătura confuzia în legătură cu hidratarea și deshidratarea, iată 10 lucruri pe care trebuie să le știi pentru a-ți menține sănătatea în formă.
Mit: Dacă ți-e sete, ești deja deshidratat.
Există ceva adevăr în această afirmație repetată pe scară largă. „Acesta poate fi un memento cu adevărat util pentru oameni, pentru că mulți dintre noi nu suntem foarte în ton cu setea noastră, așa că, odată ce ne dăm seama că ne este sete, corpul nostru chiar cere apă”, spune Ginger Hultin, RDN, proprietarul Champagne Nutrition din Seattle și autorul cărții Anti-Inflammatory Diet Meal Prep.
Dar nu este un indicator unic pentru toate. „Fiecare persoană trebuie să evalueze dacă acest lucru este cu adevărat adevărat pentru ei, deoarece există o mulțime de motive pentru care unei persoane îi poate fi sete. Nu este 100 la sută întotdeauna din cauza deshidratării”, spune Hultin.
De exemplu, ceva la fel de simplu precum mâncarea picantă te poate face mai însetată decât în mod normal, conform Clinicii Cleveland. O creștere bruscă a setei poate fi, de asemenea, un semn al unei probleme de sănătate precum diabetul. Ar putea fi un efect secundar al unui medicament pe care îl luați; anumite medicamente provoacă uscăciunea gurii fără a provoca deshidratare în sine. Indiferent, merită să discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă este mult mai sete decât în mod normal, pentru a determina motivul de bază.
Realitate: urina galben închis poate semnala că ești deshidratat.
Dacă ești îngrijorat că nu bei suficientă apă, încearcă acest truc rapid: verifică-ți culoarea urinei. „Culoarea urinei poate fi un indiciu destul de bun al stării de hidratare”, spune Hultin.
O diagramă de culoare a urinei cu opt niveluri prezintă culoarea urinei de la limpede la galben închis sau maro – așa cum este publicată de Comandamentul de Sănătate Publică al Armatei SUA. Deși fiecare este diferit, explică Hultin, cele mai deschise patru culori indică faptul că ești hidratat, iar cele mai închise patru pot însemna că ești deshidratat. Dacă urina se încadrează în intervalul maro, ar trebui să solicitați asistență medicală, deoarece Hultin spune că acest lucru ar putea însemna o deshidratare severă.
Mit: Pentru a evita deshidratarea, bea cât mai multă apă.
Când vine vorba de apă, unii oameni exagerează.
„Există o afecțiune numită hiponatremie și se întâmplă atunci când concentrația de sodiu din corpul tău care este un electrolit scade prea mult”, spune Hultin. „Acest lucru face ca celulele din corpul tău să se umfle și este o afecțiune care pune viața în pericol.”
Deși oricine poate dezvolta hiponatremie (așa-numita toxicitate a apei), anumite grupuri sunt expuse unui risc crescut. Acestea includ persoane cu insuficiență renală, insuficiență cardiacă congestivă, disfuncție hepatică, vărsături cronice severe sau diaree, boala Addison și persoane care iau anumite medicamente, cum ar fi antidepresive și diuretice, potrivit Clinicii Cleveland și Clinicii Mayo. Cercetările au arătat că sportivii de anduranță pot fi, de asemenea, expuși riscului de hiponatremie. Dovezile științifice anterioare indică anumite droguri ilegale, cum ar fi ecstasy sau MDMA, care pot expune consumatorilor riscul de hiponatremie.
Dacă nu aveți unul dintre acești factori de risc sau condiții, nu vă îngrijorați. „Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, suprahidratarea nu este o problemă serioasă, deoarece rinichii sunt capabili să excrete orice exces de lichid pentru a menține echilibrul apei și electroliților, spune Malkani.
Când sunt severe, simptomele hiponatremiei, notează MedlinePlus, pot include convulsii, confuzie, oboseală, dureri de cap, greață și slăbiciune musculară. Solicitați imediat asistență medicală dacă aveți aceste simptome, mai ales dacă sunt severe.
Fapt: Unele grupuri prezintă un risc mai mare de deshidratare decât altele. Între timp, unii oameni trebuie să acorde prioritate hidratării.
„[Deshidratarea este] foarte periculoasă pentru copii, femeile însărcinate și unii adulți în vârstă”, spune Hultin. „Mai ales dacă cineva din aceste categorii este bolnav de febră, vărsături sau diaree, poate avea nevoie de asistență medicală rapidă pentru a-și evalua starea de hidratare.”
Potrivit Clinicii Mayo, vărsăturile severe și diareea sunt adesea cauza principală a deshidratării la copii. Între timp, adulții în vârstă pot avea de fapt un volum mai mic de apă în organism, iar anumite medicamente și afecțiuni pot înrăutăți lucrurile, mai notează Clinica Mayo. Iar grețurile severe de dimineață la femeile însărcinate, cunoscute sub numele de hyperemesis gravidarum, pot provoca vărsături și pot duce la deshidratare, conform Serviciului Național de Sănătate.
Mit: Vă puteți hidrata numai bând lichide. Timp să vă umpleți coșul de băcănie cu produse se dovedește că băuturile nu sunt singurele provizii care vă vor rehidrata.
„În timp ce aproximativ 80% din consumul nostru de lichide provine din lichide, aproximativ 20% provine din lichidul găsit în alimentele apoase, cum ar fi fructele și legumele suculente”, explică Malkani. De exemplu, Clinica Mayo observă că unele produse – cum ar fi pepenele verde și spanacul – sunt aproape 100% apă în greutate. Alte alimente hidratante includ castraveți, țelină, ridichi, creson, grapefruit, pepene galben și căpșuni, adaugă Malkani.
„Pe de altă parte, alimentele sărate și alimentele bogate în sodiu se deshidratează, deoarece atunci când sarea este absorbită și începe să circule în sânge, organismul reacţionează trăgând apă din celulele corpului pentru a echilibra lucrurile, provocând o sete crescută”, adaugă Malkani.
Adevăr: Somnul prea puțin poate să te deshidrateze.
Încă un motiv pentru a amâni suficient: Z-urile adecvate te pot ajuta să rămâi hidratat. Un studiu publicat în februarie 2019 în revista Sleep a constatat că oamenii care dormeau șase ore în fiecare noapte erau mai deshidratați decât cei care dormeau în mod regulat opt. Un posibil motiv? Oamenii de știință subliniază perturbarea vasopresinei, un hormon eliberat noaptea care ajută corpul să-și mențină starea de hidratare. Dacă te simți neliniștit după o noapte scurtă de somn, rehidratează-te dimineața.
Mit: Toată lumea are nevoie de 8 pahare de apă pe zi pentru a evita deshidratarea
Ca majoritatea lucrurilor în sănătate, obiectivele de hidratare variază. „Va exista o serie de ceea ce au nevoie oamenii se bazează pe mulți factori, inclusiv activitatea fizică, dieta și mediul în care trăiești, printre alții”, spune Hultin. Alți factori de luat în considerare sunt condițiile de sănătate subiacente, sexul, vârsta și dacă sunteți însărcinată sau alăptați.
Cele mai recente ghiduri ale Academiei Naționale de Științe, Inginerie și Medicină, din 2006, recomandă zilnic 15 căni de lichid pentru bărbați și aproximativ 11 căni de lichid pentru femei. Dar din nou, depinde. Întrebați medicul dumneavoastră primar care ar trebui să fie obiectivele dvs. de hidratare dacă sunteți îngrijorat de deshidratare.
Realitate: a avea o boală respiratorie, cum ar fi COVID-19, face ca hidratarea să fie deosebit de importantă Dacă dezvoltați COVID-19, fiți conștienți de potențiala deshidratare.
„Orice problemă de sănătate care crește excreția de lichide cum ar fi vărsăturile, diareea sau transpirația crescută din cauza febrei crește nevoia de lichide”, spune Malkani. După cum notează Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, COVID-19 poate provoca acele simptome și altele. Dacă aveți o boală respiratorie, beți mai mult lichid decât ați face în mod normal pentru a înlocui ceea ce ați pierdut, recomandă Johns Hopkins Medicine.
Cercetătorii emit, de asemenea, ipoteza că consumul suficient de apă poate ajuta la prevenirea sau îmbunătățirea rezultatelor COVID-19, așa cum se menționează într-un articol publicat în noiembrie 2020 în Medical Hypotheses. Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe studii privind posibila asociere dintre hidratarea inadecvată și infecția și severitatea cu COVID-19.
Mit: Dacă ești deshidratat, remediul este să bei mai multă apă, depinde de situație.
Potrivit Clinicii Mayo, este important să consultați un medic pentru îngrijire medicală suplimentară dacă ați avut diaree timp de 24 de ore sau mai mult, vă simțiți dezorientat și mai obosit decât în mod normal, nu puteți menține lichidele în jos sau aveți scaun negru sau cu sânge.
Cazurile mai moderate de deshidratare necesită, de obicei, un IV de lichide, pe care îl puteți obține la un centru de îngrijire de urgență, o cameră de urgență sau la spital, notează Clinica Cleveland. Dar dacă cazul tău este sever, poate fi necesar să suni la 911 sau să vizitezi o cameră de urgență.
Clinica Cleveland observă, de asemenea, că în cazurile ușoare de deshidratare, puteți beneficia de o băutură care conține electroliți, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu. Acest lucru este deosebit de important dacă ați transpirat, vărsat sau ați avut diaree, ceea ce duce la pierderea electroliților care sunt, de asemenea, necesari pentru a menține o tensiune arterială adecvată.
Adevăr: Uneori poți confunda foamea cu setea
Îți este foame sau pur și simplu îți este pofta de un răsfăț? Luați un pahar cu apă înainte de a vă decide. „Uneori, vă poate ajuta să recunoașteți cu adevărat semnalele de foame”, spune Agarwal. După acea pauză de băuturi răcoritoare, s-ar putea să-ți dai seama că ți-a fost doar sete și nu ai nevoie de o gustare sau de o masă completă. (Pe de altă parte, s-ar putea să realizezi că chiar vrei o gustare sănătoasă!)
Bonus: să bei apă înainte de a mânca te poate ajuta să slăbești dacă acesta este unul dintre obiectivele tale. Un mic studiu a constatat că consumul de aproximativ două pahare de 8 uncii de apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă a zilei a ajutat persoanele cu obezitate să slăbească aproape trei kilograme după 12 săptămâni, în comparație cu un grup de control care nu a băut H2O înainte de fiecare masă. Autorii unui studiu asupra adulților tineri fără obezitate, care a fost publicat în octombrie 2018 în Clinical Nutrition Research, au scris că consumul de apă înainte de masă (deși nu după) crește sațietatea.