• „Pune osul la treabă” ziceau bătrânii. Adică folosește ce-i mai rezistent și mai tare în corpul tău. Un proverb care nu se mai potrivește deloc în ziua de astăzi, când oasele noastre s-au transformat în niște amărâte de scobitori. Oare le putem ajuta să devină iarăși „proverbiale”? Câteva răspunsuri aflați în paginile de mai jos •
Obiceiuri
de viață
dintre cele mai mărunte,
pe care în mod normal poate nici nu ne-ar trece prin cap să
le asociem cu problemele osoase și
articulare, ne pot da mari bătăi
de cap cu trecerea anilor, operând, încet dar sigur, pe
un principiu asemănător
picăturii
chinezești.
De pildă,
deprinderea, atât de banală
și
de des întâlnită,
de a dormi pe o parte anume. Pe care o solicităm
astfel, fără
să
ne dăm
seama, noapte de noapte, ani la rând, fără
cruțare,
până
când ne pomenim, de exemplu, că
acel biet umăr
pe care ne-am tot lăsat
greutatea în timpul somnului începe să
ne doară
mai mereu. Iată
de ce, o recomandare care ne-ar putea scuti pe viitor de multe
probleme legate de oase este să
renunțăm
la micile obiceiuri care le fac rău.
Printre ele, se află
dormitul pe-o parte, care trebuie alternat cu alte poziții
de somn.
Sportul
este indispensabil pentru sănătatea
oaselor și
a articulațiilor.
Dacă
nu faceți
mișcare,
veți
începe cu timpul să
aveți
fel de fel de probleme, pentru că
articulațiile
nu vor avea prilejul să
se dezmorțească,
iar oasele își
vor pierde din densitate. Ușor-ușor
vă
veți
simți
anchilozați,
senzație
neplăcută,
dublată
adesea și
de fel de fel de dureri, ba mai surde, ba mai ascuțite,
în momentul efectuării
unor mișcări,
dar și
atunci când stați
prea mult în aceleași
poziții.
Mai ales dimineața,
când corpul nostru oricum este mai înțepenit,
s-ar putea să
fim străfulgerați
de o asemenea durere, de exemplu, când ne dăm
jos din pat. Iar dacă
nu luați
măsuri,
lucrurile pot degenera dramatic, cu anii. Oasele pot deveni delicate
ca sticla, fracturându-se la orice căzătură,
iar articulațiile
să
ajungă
complet anchilozate. La cel mai mic gest, cum ar fi ridicarea
unei cratițe
de pe aragaz, riscați
astfel să
vă
suciți
vreo încheietură.
Vestea
bună
este în schimb că,
pentru prevenirea unor probleme ale sistemului osos și
articular, nu e necesar să
vă
transformați
peste noapte în vreun mare atlet. E suficient să
urmați
câteva recomandări:
*
Fiți
consecvenți:
Faceți
zilnic minimum 20-30 de minute de mișcare,
când și
cum vă
este mai convenabil din punctul de vedere al programului
dvs.
*
Luați-o
ușor,
astfel încât să
evitați
riscul accidentărilor.
Începeți
cu exerciții
simple și
creșteți
dificultatea acestora treptat, pe măsură
ce vă
simțiți
cu adevărat
pregătiți
pentru pasul următor.
Gradul de dificultate trebuie mereu ajustat la condiția
noastră
fizică.
*
Profitați
de orice prilej pentru a face câte un mic exercițiu.
Cât așteptați
să
fiarbă
apa pentru ceai, ridicați-vă
pe vârfuri și
lăsați-vă
pe călcâie
măcar
de cinci ori. Dacă
stați
degeaba pe un scaun, la televizor, rotiți-vă
ușor
gleznele, descriind cu vârful piciorului un cerc, întâi
de la stânga la dreapta, apoi invers. Rotiți-vă
și
umerii, în spate și
apoi în față.
Ridicați
pe rând câte un picior paralel cu podeaua, întinzând ușor
genunchiul, apoi lăsați-l
din nou pe podea. Odată
intrați
în joc, o să
inventați
singuri și
alte mișcări.
*
Nu ratați
ocaziile de a înota, de a face drumeții
sau simple plimbări.
Sunt toate minunate pentru menținerea
în formă
a sistemului nostru osos și
a articulațiilor,
iar pericolul unor eventuale accidentări
este redus.
*
Includeți
în programul zilnic câteva exerciții
folosind propria greutate corporală:
săriți
coarda, urcați
scări,
dansați
sau încercați
măcar
să
bateți
pasul pe loc, ridicând genunchii cât mai aproape de nivelul
pieptului.
*
Folosiți-vă
mușchii
în fiecare zi: ridicați
greutăți
ori… sacoșe,
cât mai puteți…
*
Mențineți-vă
echilibrul. Probați
câte secunde mai puteți
sta într-un picior (eventual cu ochii închiși),
mergeți
pe linia descrisă
de bordură,
faceți
câțiva
pași
laterali într-o parte și
în alta.
Sănătatea
oaselor noastre este indisolubil legată
de asigurarea unui aport mulțumitor
de vitamina D3, care ajută
la o mai bună
absorbţie
a calciului din alimente. Pentru a ne asigura necesarul de
vitamina D3 putem apela, desigur, la suplimente alimentare, dar
cel mai eficient, simplu și,
în plus, complet gratuit, este să
stăm
pur și
simplu la soare. Astfel, prețioasa
vitamină
este produsă
în mod natural, sintetizându-se la nivelul pielii, sub
influenţa
razelor ultraviolete.
Este
un lucru știut
de tot mai multă
lume că
un consum exagerat de cafea, alcool sau tutun poate face mult rău
sănătății
oaselor noastre, care riscă
să
devină
cu vremea tot mai fragile. Mai puțin
cunoscut este în schimb faptul că
și
sucurile carbogazoase sunt asociate de specialiști
cu o scădere
a densității
masei osoase. Iar cea mai nocivă
dintre aceste băuturi
este Cola, întrucât are un conținut
ridicat de cofeină
și
acid fosforic, ceea ce sporește
semnificativ riscul decalcifierii.
Pentru
a ne menține
cu trecerea anilor sănătatea
osoasă
și
articulară,
este de asemenea indicat să
evităm
o serie de alimente care pot avea efecte negative, precum
intensificarea inflamațiilor
osoase și
a durerii. Între acestea, un loc de cinste îl ocupă
alimentele de tip „fast food”, mezelurile (care pot conține
substanțe
ce pot provoca inclusiv rigidizarea articulațiilor),
făina
și
zahărul.
Mâncând
prea mult, acumulăm
kilograme în plus, care apasă
greu asupra sărmanelor
noastre oase. Din cauza presiunii excesive care se abate neîncetat
asupra lor, ele încep cu timpul să
cedeze, dându-ne dureri atroce și
lăsându-ne
în unele cazuri incapabili să
mai facem lucruri care odinioară
ni se păreau
floare la ureche, cum ar fi să
urcăm
câteva trepte. Nici alimentele benefice sistemului osos nu trebuie
consumate în exces. Produsele lactate conțin,
de pildă,
un nivel ridicat de cazeină,
o proteină
care crește
nivelul inflamațiilor
din corp, putând cauza dureri articulare. Iar ouăle
sunt bogate în acid arahidonic, o altă
substanță
care favorizează
inflamațiile.
Nu
doar papilele gustative, ci și
oasele noastre au anumite preferințe
alimentare. Cu ajutorul mâncării,
ele își
pot extrage unele vitamine, minerale și
substanțe
vitale pentru sănătatea
lor. După
cum veți
vedea citind rândurile de mai jos, există
alimente minune, precum cerealele, produsele lactate și
ouăle,
cu ajutorul cărora
oasele își
mențin
sănătatea
și
forța.
Alimente bogate în calciu
Medicii
le recomandă
adulților
un aport de 1000 mg de calciu pe zi. Pentru femeile trecute de 50 de
ani, mai expuse riscului de a face osteoporoză,
mai ales după
menopauză,
doza trebuie să
fie mărită
la 1200-1300 mg pe zi. Dintre alimentele bogate în calciu, am
putea trece drept cap de listă
cerealele, în sensul că,
în cazul unora dintre acestea, o singură
porție
ne poate asigura întreaga doză
zilnică
recomandată.
Problema este însă
că
organismul nu poate asimila simultan toată
această
cantitate de calciu, motiv pentru care e de preferat ca acesta
să-i
fie furnizat pe parcursul întregii zile, în mai
multe doze diferite.
Bogate
în calciu sunt și
produsele lactate. Un pahar cu lapte de vacă
conține
bunăoară
275-350 mg calciu, dar poate și
mai de dorit este laptele de capră,
care se găsește
acum din belșug
și
în supermarketuri și
care furnizează
325 mg, fără
a ne împovăra
organismul și
cu temutul colesterol. Dintre brânzeturi, sunt
mai bogate în calciu cele tari, precum parmezanul.
Potrivit specialiștilor,
doar două
lingurițe
de parmezan ras ne pot asigura 12 la sută
din doza zilnică
recomandată.
În ceea ce privește
iaurtul, este util de știut
că
un pahar cu iaurt normal ne furnizează
circa 30% din doza zinică
recomandată
de calciu, în vreme ce aceeași
cantitate de iaurt, cu un conținut
redus de grăsime,
poate ajunge chiar și
până
la 45%. Surse bune de calciu pot fi și
tofu (o jumătate
de cană
poate asigura circa 86 % din doza zilnică
recomandată),
fasolea albă
fiartă
(care conține
circa 190 mg de calciu la o cană),
semințele
de mac (două
linguri conțin
cam un sfert din doza zilnică
recomandată)
sau de susan (9% per lingură)
și
legumele cu frunze verzi. Printre celelalte alimente bogate în
calciu se numără
ouăle,
smochinele (mai ales cele uscate), broccoli, ceapa, năutul,
migdalele, scorțișoara,
algele marine, unele tipuri de pește,
precum sardinele sau somonul, busuiocul, menta, salvia și
pătrunjelul.
Alimente bogate în vitamina D3
Cum
nu avem întotdeauna posibilitatea să
stăm
la soare pentru a ne asigura necesarul zilnic de vitamina D, ne poate
fi de ajutor să
știm
și
care sunt alimentele care ne-o pot furniza. Multe dintre acestea
sunt aceleași
cu alimentele bogate în calciu mai sus menționate:
cereale, ouă,
lapte (gras), iaurt, brânză
și
varianta sa vegetariană
tofu, pește
(mai ales halibut, somon, ton, păstrăv,
macrou, cod, hering și
sardine), migdale și
semințe.
Vitamina D o mai găsim
și
în ficat, ciuperci ori ulei de ficat de cod.
Alimente bogate în magneziu
În
absența
magneziului, calciul nu ajunge acolo unde trebuie și
nu mai contribuie la bunăstarea
oaselor noastre. De aceea, dacă
dorim să
preîntâmpinăm
demineralizarea osoasă,
este bine să
ciugulim zilnic câteva prune uscate, semințe
de dovleac sau de floarea-soarelui ori fructe în coajă
lemnoasă,
precum fisticul, nucile, migdalele și
caju-ul. Bogate în magneziu sunt și
ovăzul,
lintea, algele marine, legumele cu frunze verzi, ciocolata
neagră,
iaurtul, tofu și
bananele.
Alimente bogate în fosfor
Pentru
a ne menține
oasele puternice, dar și
pentru a avea o dantură
sănătoasă,
e bine să
includem în alimentația
noastră
și
mâncăruri
bogate în fosfor. Din fericire, putem procura fără
probleme acest mineral în cantități
suficiente consumând cereale, pește
și
ouă
(recomandate după
cum am văzut
și
pentru necesarul zilnic de calciu și
vitamina D), carne, fructe de mare, usturoi, cartofi, semințe,
broccoli ori avocado. Ce trebuie însă
știut
este că
organsimului îi poate fi greu să
absoarbă
fosforul, dacă
nu beneficiază
de suficiente proteine.
Alimente bogate în seleniu
În
urma unui studiu realizat în 2005, oamenii de știință
au constatat că
seleniul intervine în metabolismul cartilajului
articular și
că
persoanele care au un nivel suficient de seleniu se confruntă
cu un risc redus la jumătate
de a dezvolta vreo formă
gravă
de osteoartrită
la ambii genunchi. În schimb, cu cât nivelul de seleniu din
organism este mai redus, cu atât mai severă
poate fi artrita. Pentru a nu ajunge să
ne confruntăm
cu asemenea neplăceri,
odată
cu înaintarea în vârstă,
este recomandabil să
includem din timp în dieta noastră
alimente bogate în seleniu, precum alunele, arahidele, nucile,
semințele
de floarea soarelui, ouăle,
peștele,
carnea, orezul brun, brânza, dovleacul și
ceapa.
Cum facem rost de colagen și osteocalcină
Colagenul
reprezintă
90% din structura articulațiilor,
ligamentelor și
tendoanelor și
contribuie la atenuarea inflamațiilor
articulare. Prezent în cantități
suficiente, el are totodată
darul de preveni afecțiuni
precum artrita, artroza, osteoporoza sau osteoartrita. De pe la
30 de ani încolo, organismul nostru produce însă
tot mai puțin
colagen, drept pentru care este indicat să
apelăm
la alimente care stimulează
producția
acestui nutrient vital sănătății
noastre. Între acestea se numără
cele bogate în acizi grași,
siliciu, vitamina C și
vitamina A, precum peștele,
proteinele de origine animală,
nucile, alunele, citricele, ardeii roșii,
sfecla, cartofii dulci, morcovii, pătrunjelul
și
cerealele. O altă
cale de a face rost de colagen este să
consumăm
piftie sau ciorbă
de oase, măncăruri
tradiționale
românești
care pot juca un rol important în reconstruirea articulațiilor
și
a oaselor, dar și
în reducerea durerii de la nivelul acestora.
Osteocalcina
este cea mai importantă
proteină
non-colagenică
a matricei osoase, care are rol de captare a calciului. Producția
de osteocalcină
este însă
dependentă
de vitamina K, motiv pentru care este extrem de important ca aceasta
să
nu lipsească
nici ea din alimentația
noastră.
Spre norocul nostru, o găsim
din belșug
într-un mare număr
de alimente, de la uleiurile vegetale, la legume precum varza de
Bruxelles ori cea murată,
spanacul, broccoli, salata verde, pătrunjelul,
frunzele de sfeclă,
avocado, mazărea,
prunele, kiwi, produsele lactate, ouăle,
carnea și
ficatul.
Sănătate
și
oase de piatră!
sursa: Formula AS